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『青春战疫』宅家也“社团”,健美操社带你健康动起来!
作者:彭晓帆 审核:李栋 发布时间:[2020-04-10]
春暖花开
不负韶华
疫情何时彻底结束我未曾知道
但我坚信疫情结束以后
你我一切都好
没有不可逾越的寒冬
没有不可战胜的病魔
乌云永远遮蔽不了太阳
疫情挡不住春天的来临
过去的一年
我们怀揣希望,越过彷徨
我们并肩而立,履创辉煌
所有成就
都增加了我们继续奋斗的底气
所有挫折
都锻炼了我们不屈不挠的心志
没有一个冬天不会过去
没有一个春天不会来临
上学期的华丽落幕
意味着新学期的开始
因为超长假期
而暂别许久的我们
也将要复工啦
想一想,社团联也好久没有见到大家了。
大家宅在家里这么久,有的同学是不是已经偷偷变胖了呢?
不要急,我们带福利来啦!
我们的舞之梦健美操社在孟彦迪老师的指导下,推出系列健身运动,希望大家通过健身运动能够提高心肺功能,提高免疫力。
健康动起来【第一期】
本次活动主要结合健美操运动特点以及身体机能特点进行设计,由学院健美操社社员录制,共分为三个部分,可以全面的锻炼到同学们的心肺功能及上下肢肌肉力量与弹性。
第一阶段——热身运动训练
动作名称 |
要求 |
次数 |
头部运动 |
活动到位 |
2*8拍 |
扩胸 体转运动 |
手臂有力 转身到位 |
4*8拍 |
吸腿 |
先慢吸 后加快 |
4*8拍 |
前踢腿 |
先慢后快 |
4*8拍 |
前、侧压腿 |
重心稳定 |
4*8拍 |
蹲起 |
深蹲慢起 |
5个 |
单、双并步 |
动作有弹性 |
2*8拍 |
后交叉 |
脚跟先落地 |
2*8拍 |
上步吸腿 |
大腿尽量上提 |
2*8拍 |
v+A字步 |
同手同脚 |
2*8拍 |
前侧点地 |
脚后跟着地 |
4*8拍 |
第二阶段——身体素质以及柔韧训练
动作名称 |
要求 |
次数 |
双手开合 |
注意控制力 |
15个/组;共3组 |
双臂交叉 |
逐渐加快 |
30秒 |
反转平板 |
保持呼吸 臀部收紧 |
15秒/组;共3组 |
跪姿俯卧撑 |
核心肌肉收紧 臀部夹紧 |
12个 |
动态侧支撑 |
双腿并拢伸直 腰部挺直 |
16个 |
半蹲侧抬腿 |
双脚与肩同宽 重心稳 |
15个 |
健腹式 |
腹部和下背部 要紧绷感 |
20个 |
压前腿 |
把跨跟摆正 膝盖朝地板 |
20秒 |
悠腿 |
勾脚用力 向上甩腿 |
10次 |
竖叉 |
绷脚尖 膝盖伸直 |
20秒 |
第三阶段——舒缓放松及舞蹈欣赏
动作名称 |
要求 |
次数 |
肩前侧拉伸 |
手肘微屈 朝正后方 挺起胸部 |
30秒 |
腹部拉伸 |
腹向地面贴近 臂垂直于躯干 |
30秒 |
跪姿大腿 前侧拉伸 |
臀部向下 双脚打开最大 |
4*8拍 |
跪姿腰部拉伸 |
大腿前侧 有拉伸感 |
4*8拍 |
大腿内侧 动态拉伸 |
膝盖对准 脚尖方向 |
10次 |
髂腰肌拉伸 |
双手扶膝 不要晃动 腹部收紧 |
20秒 |
俯身后侧拉伸 |
背挺直 向上勾脚尖 |
20秒 |
最后给大家一些运动小建议:
1.运动时,要穿着运动装。在家中不宜穿着太厚或太薄,否则容易受风感冒。
2.做好充分的准备活动。如果热身不到位,容易运动损伤。
3.运动中不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切忌剧烈运动后立即喝水。
4.运动要持之以恒,坚持每天锻炼一小时。
5.注意文明锻炼,不要影响他人生活和休息,营造和谐社会是我们大家的责任。